Γιατί και πως χάνεις το χρόνο σου όταν χρησιμοποιείς μηχανήματα κοιλιακών, πρέσες ποδιών και ελλειπτικά.

Το να χάνεις χρόνο στο γυμναστήριο είναι ο κανόνας. Όχι η εξαίρεση. Όπως όλοι και συ θα ξεκινήσεις με τα μηχανήματα, θα νομίζεις ότι γυμνάζεσαι μέχρι που κάποιος τραυματισμός ή η στασιμότητα θα σου χτυπήσουν καμπανάκι. Και τότε θα πρέπει να δεις τι κάνεις λάθος και να το διορθώσεις.

Μηχανή κοιλιακών

Τα ροκανίσματα και οι κλασσικοί κοιλιακοί επιφέρουν υπερβολική κάμψη της οσφυικής χώρας και δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να βάζεις πρόσθετο βάρος. Όπως με το μηχάνημα των κοιλιακών. Αν και μπορεί, όντως, να σε κάνει να νιώσεις τους κοιλιακούς σου να καίγονται η πιθανότητα τραυματισμού εξαιτίας του υπερβολικού εύρους στην κίνηση είναι μεγάλη.

Τι πρέπει να κάνεις

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών είναι αυτές που περιορίζουν την πιθανότητα τραυματισμού. Άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα, ροκανίσματα με fitball, έλξεις/Jacknife με fitball, πλευρικές κάμψεις σε τροχαλία, πλευρικές κάμψεις σε πάγκο ραχιαίων, περιστροφές σε τροχαλία μπορούν να σου δώσουν το αποτέλεσμα που θες με πολύ περισσότερη ασφάλεια.

Μηχανή lower back

Όπως και στο μηχάνημα των κοιλιακών, η κίνηση σε μια προκαθορισμένη διαδρομή δεν είναι ότι καλύτερο για να δυναμώσεις τους μύες της πλάτης. Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρώσεις την προσπάθεια στους μύες της οσφυικής χώρας αφού όπως οι περισσότεροι, θα σπρώξεις πιο πολύ με το υπόλοιπο σώμα. Οπότε μηδέν εις το πηλίκο.

Τι πρέπει να κάνεις


Αν είσαι “προχωρημένος” μπορείς να δοκιμάσεις deadlifts και άρσεις “good morning”. Δύσκολες ασκήσεις αλλά αν ξέρεις την τεχνική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Διαφορετικά, στον πάγκο των ραχιαίων για εκτάσεις πλάτης.


Μηχανή τετρακέφαλων

Το περίεργο είναι ότι αυτό το μηχάνημα χρησιμοποιείται για την αποθεραπεία και ενδυνάμωση μετά από τραυματισμούς στο γόνατο όταν είναι σίγουρο ότι μπορεί να διαλύσει τα γόνατα σου. Ειδικά όταν τα φορτία που βάζεις είναι υπερβολικά. Ναι μπορείς να κάνεις τους τετρακέφαλους σου να εκραγούν αλλά μπορεί να τρέχεις και για χειρουργείο.

Τι πρέπει να κάνεις

Μπροστινές, πλάγιες και στατικές προβολές ή παραλλαγές squat με το ένα πόδι! Έτσι απλά.
Μηχανή στήθους (pec deck)

Η άσκηση με το συγκεκριμένο μηχάνημα είναι πιο διαδεδομένη και από τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο. Περιορίζει, όμως, την ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών όπως φυσιολογικά γίνεται στις εκτάσεις. Με μεγάλα φορτία μάλιστα μπορεί να προκαλέσει τραυματιμούς στους ώμους και τους δικέφαλους.

Τι πρέπει να κάνεις

Το ιδανικό για να γυμνάσεις το στήθος σου είναι ένας συνδυασμός από push-ups, εκτάσεις και πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο.

Ελλειπτικά

Ευτυχώς δε βλέπεις πολλούς άντρες στα ελλειπτικά και αν αυτό γίνεται είναι μάλλον γιατί έχουν να γυμναστούν δεκαετίες ολόκληρες. Ναι, αν ισχύει αυτό το τελευταίο, ένα ελλειπτικό μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκινήσεις και μετά να ανέβεις στο διάδρομο για πραγματικό κάψιμο θερμίδων. Μη σε ξεγελά η ευκολία του. Δεν πρόκειται να κάψεις θερμίδες ούτε με στα προγράμματα διαλλειματικής πολύ απλά γιατί το εύρος της κίνησης είναι πολύ μικρό.

Τι πρέπει να κάνεις

Η διαλειματική προπόνηση σε διάδρομο ή σε ποδήλατο spinning είναι σαφώς ανώτερη άσκηση και στο ίδιο χρόνο καις περισσότερες θερμίδες από το αργό cardio.

Πρέσσα ποδιών

Υποτίθεται ότι όλες οι πρέσες εξομοιώνουν το squat. Μόνο που το κανονικό το squat απαιτεί την ενεργοποίηση σχεδόν όλου του σώματος κάτι που δεν πρόκειται ποτέ να γίνει σε μια πρέσα. Πολύ βάρος και κακή τεχνική εγγυούνται φτωχά αποτελέσματα.

Τι πρέπει να κάνεις

Οι καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια είναι οι προβολές, τα squat και οι παραλλαγές τους με το ένα πόδι. Συμπληρωματικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Πηγή: oneman.gr